sablonmentes

az egészségtudatos, aktív és teljes élet művészete a skatulyákon & sémákon túl

5 izgalmas szuperreggeli, hogy jól induljanak az őszi napok

Az óraátállítás után végérvényesen itt az ősz a sötét és egyre hűvösebb reggelekkel, amikor sokszor nehezebben tudjuk rávenni magunkat arra, hogy kikászálódjunk az ágyból. Mi segíthet ilyenkor? Hát néhány izgalmas és csábító reggeli (együtt fogyasztva a családdal), amelyekkel máris jobban indul a napunk, és a délig tartó lendülettel meg sem állunk az ebédig. Ehhez hoztam most néhány ötletet.  

1. Sült szilvás Bircher müzli 

Manapság nagy divatjukat élik az "overnight oats" receptek (itthon éjszakázós vagy akár másnapos, illetve hasonló neveken fut), ami nem egy új találmány: egy Bircher nevű svájci táplálkozástudományi szakember és orvos írt fel receptre szanatóriumi betegeinek Zürichben, a XX. század első éveiben, és pont ez volt a lényege: a zab és a többi összetevő áztatása egy éjszakán át, alapja a zab és a reszelt alma, amihez mehetnek a magok, aszalványok. Az éjszakázás nemcsak egy nagyon krémes és könnyű állagot ad a történetnek, de ha este rászánjuk azt a pár percet, akkor reggel csak elő kell venni és kanalazni, azaz nincs több kifogás arra, hogy "nincs időm reggelizni". És persze jó alapanyagokból készítve szuperegészséges, az izgalmas feltétekkel pedig nagyon fel lehet dobni - mint például a nagyon őszi és nagyon fűszeres sült szilva, amiből érdemes kapásból két tepsit készíteni, mert nálunk a fotózás/videózás után elfogyott az egész:)

 

20200921_163029_1.jpg

Hozzávalók a müzlihez (1 adag):

  • 40-50g natúr zabpehely 
  • egy fél alma reszelve 
  • 1 ek aszalt vörösáfonya (vagy mazsola)
  • 1-2 ek tökmag vagy bármilyen más mag
  • 1-2 kk lenmag ésvagy chia mag 
  • vanília őrlemény 
  • 1-2 ek görög joghurt 
  • 2 dl tej vagy víz 
  • 1 kk méz vagy ízlés szerint más édesítő 

Hozzávalók a fűszeres sült szilvához (1 tepsi):

  • 2-3 ek olvasztott vaj 
  • 18-20 db szilva 
  • 4-5 csillagánizs
  • 2-3 fahéjrúd
  • őrölt fahéj
  • kínai ötfűszer keverék (vagy: kardamom, bors, vanília...ami van otthon)
  • 1 ek méz 
  • pár ek víz

Az elkészítését pedig megtaláljátok a videón:

 

2. Olaszos quinoafrittata 

Ráérős reggeleken frissen és melegen, rohanós reggeleken pedig előre készítve és hidegen is tökéletes elviteles/dobozolós reggeli lehet. Igazán komplex és laktató fogás, hála a jó szénhidrátnak (quinoa), fehérjének (tojás) és zsírnak (tojássárgája), zöldségeknek és persze a legfontosabbnak, az ízeknek (parmezán, zöldfűszerek).

Hozzávalók (1 kisebb hőálló serpenyő): 

  • 2-3 gerezd fokhagyma
  • 1 vöröshagyma apró kockákra vágva
  • 1 nagy bögre főtt quinoa 
  • 5 tojás 
  • 1 kaliforniai paprika apró kockákra vágva
  • 2 paradicsom apró kockákra vágva
  • 1/2 csomag rukkola 
  • 50g reszelt parmezán
  • olívaolaj
  • só, bors, szárított és friss bazsalikom

A quinoát megfőzzük a tasak utasításai szerint (érdemes nagyobb adagot főzni, és felhasználni máshoz, pl. quinoasaláták, stb.). Olívaolajon megfuttatjuk a vöröshagymát, majd pár perc után hozzáadjuk az apróra vágott vagy kinyomott fokhagymát, ezután pedig mehetnek a zöldségek (paradicsom, paprika), fűszerek (só, bors, bazsalikom), és pár percig sütjük így őket együtt. Ezután jöhet a rukkola és a quinoa, összeforgatjuk, végül a parmezán és a felütött tojásoka, amellyel már a tűzről levéve összekeverjük (szükség szerint tovább ízesítjük a fűszerekkel), és így mehet a serpenyő a sütőbe kb. 15-20 percre 180 fokon. 

20201010_124534.jpg

 Szokás szerint tökéletes választás kicsiknek és nagyoknak egyaránt.

3. Fahéjas zabkásával töltött sült alma 

Mert a zabkása nemcsak a klasszikus módon isteni, hanem akár almába töltve és így megsütve is. Ráadásul nemcsak  sietős őszi reggeleken tökéletes (ha előre elkészítjük:)) vagy hétvégén, hanem akár tízóraira, uzsira is kiválóan lehet csomagolni előre csomagolni és szállítani. 

20201021_113109.jpg

Hozzávalók:  

  • 6 piros alma 
  • 200g görög joghurt 
  • 1,5-2dl tej
  • 180g zabpehely 
  • 100g törökmogyoró
  • 2 ek méz 
  • fahéj

Az elkészítése pedig belefér egy egy perces videóba, nézzétek csak:

4. Kávés-sütőtökös zabkása 

Mi lehet jobb a reggeli kávénál és a zabkásánál? Hát ha a kettőt ötvözzük, ősszel pedig egy kis vaníliás sütőtökkrémmel feldobjuk, vagy pumpkin spice latte, egészségesebb és laktatóbb kiadása.

20201025_095854_1.jpg

Hozzávalók (1 adag):

  • 50g natúr zabpehely
  • 10g chia mag
  • 1 adag lefőzött kávé + forró víz
  • Édesítő tetszés szerint 
  • 1 szelet sült sütőtök
  • Vanília őrlemény vagy vanília rúd kikapart magjai 
  • Görög joghurt 
  • Pekándió
  • Egy csipet fahéj

A zabot és a chia magot összekeverjük egy pici fahéjjal és a tetszés szerinti édesítővel, ráöntjük a forró kávét és annyi vizet, amennyi bőven ellepi, és hagyjuk, hogy pár perc alatt megszívja magát. Eközben a puhára sütött sütőtököt (ilyen remélem mindenkinél minden héten készül 1-2 tepsivel, hiszen mind főfogásokhoz, mind édes-sós receptekhez tökéletesen használható!) összetörjük villával és elkeverjük a vaníliával, majd a zabkására kanalazzuk. Ezt (akár édesített, akár natúr) görög joghurttal és tört pekándióval, illetve egy csipet fahéjjal koronázzuk meg. Előre is elkészíthető előző este, de ha kész van a sütőtök, akkor sietős reggeleken is pár perc alatt összedobható. 

 

5. Egy csipet Mexikó: huevos rancheros, a valódi délig tartó lendület 

Csípős reggelek, csípős reggelik! A mexikói konyha nem véletlen nagy kedvence mindenkinek, hiszen teli van ízekkel, színekkel és szenvedéllyel. Ilyen az egyik legismertebb reggelijük is, a huevos rancheros, amit a farmerek tojása néven fordíthatnánk. Mivel a fizikai munkát végző földművesek (második) reggelije szokott ez lenni hagyományosan, így biztosak lehetünk benne, hogy tele van energiával, és a déli sziesztáig ellát minket elegendő lendülettel.

20201014_122248_2.jpg

Hozzávalók:

Salsa:

  • 1 fej vöröshagyma
  • 3 gerezd kinyomott fokhagyma
  • 250-300g koktélparadicsom
  • 1/2 üveg csípős salsa
  • friss koriander
  • mexikói fűszerkeverék vagy só, bors, római kömény, piros paprika, oregano, chili
  • olívaolaj

Bab:

  • 1 konzerv vesebab
  • 3 gerezd kinyomott fokhagyma
  • mexikói fűszerkeverék
  • olívaolaj
  • friss koriander

Továbbá:

  • 4 tojás 
  • 4 tortilla 
  • tálaláshoz: 1 avokádó, lime, friss koriander, avokádó szósz, fetasajt

Az elkészítését pedig megtaláljátok a lenti vidám videón: 

Természetesen mindegyik fogás tökéletesen működhet kicsiknél és nagyoknál egyaránt, az egész család számára. Habár leginkább a reggeliknél a legkönnyebb beleragadni pár megszokott fogás váltogatásába, a napindításnál is rendkívül fontos lenne a változatosság, hiszen ez új ingereket jelent nekünk is - arról nem is beszélve, hogy a változatosság az egyik legfontosabb a hozzátáplálás kezdetétől ahhoz, hogy később minél nyitottabbak legyenek a gyerekek az új ízekre és ételekre (értsd: minél kevésbé legyenek válogatósak). Érdemes tehát hetente 1-2 új fogást betervezni a reggelikre is. Kezdhetjük például a fentiek valamelyikével - neked melyik tetszik a legjobban? 

 

Tetszettek a receptek? Érdekel az egészséges és élvezhető életmód? Akkor kövesd a blogot és az Instagram-oldalamat, ahol napi szinten frissülő tartalommal és ötletekkel várok mindenkit, aki szeretne minden nap egy picit tenni az egészségéért és a jó közérzetéért!

Ha pedig szeretnéd minden reggeledet hasonlóan ízletes, izgalmas és egészséges fogásokkal indítani, de nincs időd/kedved mindig kitalálni valami újdonságot, akkor is van egy jó hírem. Végre elkészült a nagy sikerű 4 hetes menüterv őszi-téli kiadása, amelyben 67(!) receptötletet találsz meg, amelyeket ráadásul egy komplex rendszerben találsz meg úgy elosztva, hogy melyik nap mit/hogyan/hány napra előre készíts el úgy, hogy a befektettt időt/energiát minimalizáld, az egészséges életmódot pedig maximalizáld. Heti bevásárlólistát, színes képekkel illusztrált receptek - minden megvan benne, ami a következő 1 hónapban segíthet új, egészséges szokásokat kialakítani és új ízvilágokat felfedezni. Rendeld meg akár ITT, akár a sablonmentes@gmail.com email címen!

 

sablonmentes

Egészséges, aktív életmód és kiegyensúlyozott táplálkozás elrugaszkodva a sablonoktól – hogy ne váljunk sem a trendek játékszerévé, sem pedig a rutinok rabjává. Mert dogmák és fix elvek szerint élni, táplálkozni látszólag könnyű, hiszen mindig megvan a betanult megoldás, az élet általában nem így működik. Ha unod a sablonos megoldásokat és a diétás zsákutcákat, ha azt szeretnéd, hogy az étel végre ne stressz, hanem tápanyag és öröm forrása legyen, ha szeretnél egy egészségesebb, aktívabb és teljesebb életet élni, akkor jó helyen jársz. Ahogy akkor is, ha attól tartasz vagy azzal ijesztgetnek, hogy a baba születése után vége mindennek, és le kell mondani az egészséges életmódról vagy akár az utazásról - ezek is olyan sablonok, amelyeket érdemes elfelejteni.

Friss topikok

Címkék

ausztria (1) balkán (4) balti (1) belize (1) bevásárlás (1) blog (14) blw (21) burrito (1) costarica (5) dél-afrika (5) dobozolás (1) edzés (2) egészség (1) egészséges életmód (9) egészséges táplálkozás (11) egyiptom (4) életmód (33) elhízás (2) epigenetika (1) ételmód (1) evéslélektan (2) fajitas (1) félmaraton (1) finnország (1) fit (1) fitmom (1) fitness (4) fittanya (1) fussbabakocsival (2) futóbabakocsi (2) gasztrofelfedező (2) gasztrokaland (2) guacamole (1) guatemala (1) gyerekkori elhízás (1) gyerekmenü (1) gyermektáplálás (1) hordozás (1) hozzátáplálás (19) humusz (1) irak (3) irányelv (2) jamaica (1) jordánia (3) jó evő gyerek (2) kacsa (1) kajapakk (2) karantén (1) karanténkonyha (1) karib (1) konzerv (1) közel-kelet (5) közép-amerika (1) lakóautó (8) lakókocsi (10) lesotho (1) libanon (4) liliputi (1) mexikó (4) mozgás (1) muffin (1) nachos (1) nicaragua (1) padlizsán (1) pszichológus (1) receptek (23) reggeli (3) roadtrip (8) róma (2) sablonmentes (73) sablonmentes élet (3) sablonmentes étkezés (9) sablonmentes receptek (6) sablonmentes saláta (1) sablonmentes utazás (10) saláta (5) síelés (1) spárga (1) spenót (1) street food (2) sütőtök (1) szoptatás (1) szváziföld (1) taco (1) tanácsadás (2) terhesség (3) tetősátor (2) tipp (3) toast (1) tunézia (3) usa (4) utazás (52) utazás gyerekkel (41) uzsonna (1) vadkemping (2) válogatós (5) várandósság (1) világjárócsalád (1) yucatán (1) Címkefelhő
süti beállítások módosítása