Ezekben a hetekben valószínűleg sok otthonban jobban előtérbe kerülnek a tartós és konzerv élelmiszerek, mint például a babfélék - a jó hír, hogy a különböző babokból is rendkívül változatos, izgalmas és egészséges fogásokat lehet készíteni.
Olcsó, tápláló, sokáig eláll, sokszínű, egészséges és magas tápértékű - a babféléket már több ezer éve ismeri és termeszti és kedveli az emberiség, nem véletlenül. Egyik lekiemelkedőbb tulajdonsága komplex szénhidráttartalma mellett a magas növényi fehérjetartalom - 100 gramm szárazon mért babban annyi fehérje van, mint 100 gramm nyersen mért csirkemellben, kiegészülve 15 gramm rosttal (természetesen ahogy a legtöbb növényi fehérjeforrás, úgy a bab sem komplett fehérjeforrás, de ezt komplettálással és változatos étrenddel könnyen lehet balanszírozni, illetve az sem elhanyagolható, hogy azon kevés növényi fehérjeforrás közé tartoznak, amelyekben megtalálható a lizin). Számos mikronutriens tekintetében is kiemelkedő, hiszen gazdag folátban, vasban, cinkben és B-vitaminokban. Kutatások szerint a babfogyasztás kapcsolatban állhat az LDL-koleszterinszint csökkenésével, kedvezően befolyásolhatja a metabolikus szindróma rizikófaktorait és csökkentheti a cukorbetegség és szívbetegség kialakulásának kockázatát (Messina). Kicsiknek is tökéletesek már akár hat hós kortól is, a szerintem legmenőbb izraeli hozzátáplálási ajánlásban a kezdetektől ajánlják fogyasztásukat (a karantén alatti falatkás/BLW-s hozzátáplálásról ITT írtam bővebben).
Ha eddig esetleg el is hanyagoltuk a használatukat, most itt a remek alkalom, hogy (az észszerűség keretei között) betárazzunk belőle, és bátran nekiálljunk kísérletezni vele a konyhában. Számos fajtája kapható mind konzerv, mind pedig száraz formában, mint például a fehérbab, vesebab, tarkabab - ezekre gyűjtöttem most össze néhány egyszerű, de mégis izgalmas receptet:
1. FŰSZERES FEHÉRBABBAL ÉS PESZTÓVAL TÖLTÖTT ÉDESBURGONYA
Hozzávalók: 2 közepes édesburgonya, 150g fehérbab főzve vagy egy nagy fehérbab konzerv, zöld pesto, 1 lilahagyma, 2 gerezd fokhagyma,sütéshez való olívaolaj, zöldfűszerek (bazsalikom, oregano, kakukkfű, rozmaring), só, bors
Az édesburgonyákat félbevágjuk hosszában, átforgatjuk egy pici sütéshez való olívaolajjal, majd sütőpapírral bélelt tepsin megsütjük ~félóra alatt (félidőben átforgatva). Ezalatt a főtt vagy lecsöpögtetett konzerv babot összeforgatjuk két kinyomott fokhagymagerezddel, sütéshez való olívaolajjal, sóval, borssal, zöldfűszerekkel, majd serpenyőben pár perc alatt megpirítjuk. Ezt pesztóval és friss lilahagymával, bazsalikommal együtt a szétnyomott édesburgonyák közepére halmozzuk. Ha tudjuk, friss olívaolajos-balzsamecetes salátával tálaljuk.
2. PARADICSOMOS-FEHÉRBABOS TÉSZTA
Hozzávalók: 125g tészta, 150g fehérbab, 4-5 paradicsom, 2-3 marék friss bébispenót, 4 fokhagymagerezd, sok-sok friss bazsalikom, szükség esetén egy kis sűrített paradicsom. Opcionális: rukkola, mozzarella
A babot megfőzzük (áztatás után, érdemes az egész 500g tasakot megfőzni, mert sok szuper dolgot lehet csinálni belőle), a tésztát is. Amíg megfőz a tészta, olajon 12 perc alatt megfuttatjuk az apróra vágott vagy kinyomott fokhagymát, majd mehet rá az apróra vágott paradicsom pár percre a bazsalikommal együtt. Ezután a bébispenótot adjuk hozzá, majd mehet a fehérbab és végül a tészta. Friss olívaolajos, mozzarellás rukkolasalátával tálalhatjuk.
3. MEXIKÓI TÖLTÖTT ÉDESBURGONYA
Hozzávalók: 2-3 édesburgonya, 1 kukorica konzerv, 1 bab konzerv vagy mexikói babkonzerv, 1-2 avokádó, lime, koriander, lilahagyma, só, bors, sütéshez való olívaolaj, tálaláshoz: saláta, paradicsom, avokádó, zöldségek, lime-os olívaolajos öntet, csípős salsa
Az édesburit félbevágjuk, majd kicsit sütéshez való olívaolajjal átforgatjuk őket, és sütőpapírral bélelt tepsin megsütjük kb. 20-30 perc alatt félidőben átforgatva őket. Akkor jó, ha villával szét lehet nyomni a közepét, ahova mehetnek majd a kukiorica, babkonzervek, avokádó szeletelve vagy guacamoleként, és lilahagyma vagy még koktélparadicsom is szuper hozzá.
4. ALMÁS TARKABABMUFFIN
Hozzávalók: 2 bögre főtt tarkabab (kb. 150-200g szárazon), 2 banán, 2ek sütéshez való olívaolaj vagy vaj, 2 alma apró darabokra vágva, 2 tojás, sok-sok fahéj, kis kardamom és vanília, sütőpor és 150g zabpehely
Az összetevőket a zabpehely és sütőpor kivételével egyesítjük, majd beleforgatjuk a sütőporral elkevert zabpelyhet. A masszát muffinformákba töljük, és 180 fokon 30-40 perc alatt megsütjük. Amilyen furcsán hangzik, annyira finom és kellemes textúrájú!
5. ZÖLDFŰSZERES FEHÉRBABKENCE
Hozzávalók: 1 nagy fehérbabkonzerv vagy 200g fehérbab megfőzve, 2 ek olívaolaj, 1-2 gerezd fokhagyma kinyomva, só, bor, friss és szárított zöldfűszerek (bazsalikom, oregano, petrezselyem, kakukkfű, rozmaring - ami éppen elérhető otthon).
Elkészítés: az összetevőket botmixerrel egyesítjük, és kész is:)
Kiváló magában mártogatósnak zöldségekkel vagy valamilyen jó minőségű kenyérre kenve akár reggelire is. Természetesen más babfajtákkal is működik, tarkababbal például mexikóisabb ízvilágot tudok elképzelni hozzá, zöldfűszerek helyett római köménnyel, kis chilivel, fokhagymával, borssal, korianderrel.
6. FEHÉRBABOS TONHALSALÁTA
Igazi karanténfogás! Nem kell más hozzá, mint fehérbab (konzerv vagy főtt), tonhalkonzerv, lilahagyma, olívaolaj, citromlé, zöldfűszerek és ízlés és lehetőség szerint még esetleg plusz zöldségek, friss saláta, olajbogyó.
7. TONHALAS FEHÉRBABFASÍRT
Hozzávalók: 2 tonhalkonzerv, 1 nagy fehérbab konzerv, 2 kinyomott fokhagymagerezd, zöldfűszerek (bazsalikom, oregano), só, bors, zabpehely(liszt) ha nagyon híg lenne a massza
Az alapanyagokat egy tálban egyesítjük egy botmixer segítségével, majd sütőpapírral bélelt tepsiben megsütjük kb 40 perc alatt. Ha nincs kedvünk pepecselni, mehet egyben a tepsibe a massza, ha van kedvünk, akkor kis halmokat tegyünk a sütőpapírra.
8. MARINÁLT FEHÉRBAB
Talán a legegyszerűbb, de mégis legnagyszerűbb mind közül - nálunk teljes addikciót okozott, annyira, hogy erről kivételesen normális kajafotót sem sikerült lőni, mert kicsit hamarabb elfogyott, mint terveztem. De már készül a következő adag, amihez nem kell más, mint 2 nagy fehérbab konzerv vagy fél zacskó (250g) fehérbab megfőzve. Ehhez mehet annyi olívaolaj, amivel bőven át lehet forgatni (fél bögre), 3-4ek balzsamecet, 1 nagy fej apróra vágott vörös-vagy lilahagyma, 2 gerezd kinyomott fokhagyma, só, bors, egy kis reszelt citromhéj és sok-sok szárított vagy friss zöldfűszer, ami éppen elérhető otthon: bazsalikom, oregano, petrezselyem, menta, kakukkfű, rozmaring...alaposan összevekerjük a babbal, pár órán keresztül állni hagyjuk, és tökéletes akár magában kisétkezésre, valamilyen jó minőségű (pirítós) kenyérre halmozva kecskesajttal vagy fetasajttal, halételek mellé köretnek. És persze tökéletes működhet más babfajtákkal, de akár lencsével vagy csicseriborsóval is.
Tetszettek a receptek? Kezdesz kifogyni az ötletekből? További inspirációra lenne szükséged? Akkor keress az Instagramon, ahol most szinte minden étkezésünket megosztom receptekkel, ötletekkel és gyakorlati tippekkel együtt a bevásárlástól a menütervezésen át a kreatív karanténkonyháig! Ha pedig jól jönne egy hasznos receptgyűjtemény, akkor a becsületkasszás vagy ajándékként elérhető Egészséges Karanténkonyha ebookot is csekkold, amely több mint 50 recepttel (a fentiek mellett például további olyan babos ötletekkel mint a mexikói tarkababsaláta vagy a fetás tarkababfasírt), bevásárlólistával és további ötletekkel igyekszik mindenkinek minél egészségesebben átvészelni ezeket az időket.
