sablonmentes

az egészségtudatos élet művészete a skatulyákon & sémákon túl

Falatkás hozzátáplálás a karantén idején

Karantén ide, karantén oda, ezekben a napokban is sok-sok kisbaba tölti be a hat hót, ami nagyjából sokszor egybeesik a (falatkás) hozzátáplálás kezdetével – de mit tegyenek a szülők az ilyen nem mindennapi mindennapokban? Adhatnak-e konzervet, fagyasztott élelmiszert a babáknak? Mire figyeljenek nagyon oda most a BLW-zés során? Ebben szeretnék segíteni.

Disclaimer: a bejegyzés a falatkás hozzátáplálásról, azaz a BLW-ről szól, nem foglalkozik a pürés hozzátáplálással. Aki nem ismerős a BLW-vel, itt talál róla részletesebb cikkeket:

Nagy evő kisbaba: hozzátáplálás pürék és tukmálás nélül

Hozzátáplálás pürék nélkül: 10 nyomós érv a BLW mellett

Hozzátáplálás: így nevelhetsz jó evő gyereket a dietetikus szerint

Az első magyar nyelvű, komplex és lektorált BLW-könyv

Disclaimer2: az összes kép az elmúlt 2 hétben készül, azaz mi így eszünk ezekben az időkben (is) a (továbbra is nagyevő) most 20 hónapos fiunkkal

A hozzátáplálás elkezdése mindig nagy mérföldkő egy újdonsült család és a kisbaba életében, ezért tudom, mekkora izgalom, várakozás és persze sokszor egy kis félelem övezi a kezdetét. Hát még egy ilyen helyzetben, amikor minden a feje tetejére állt a családi élettől kezdve a bevásárlásig. Azonban nem kell megijedni, ilyen helyzetben is kivitelezhető az egészséges, változatos családi táplálkozás – hiszen ez az első lépcső a BLW felé. És hogy ezen kívül mire is figyeljünk még, ha mostanában kezdtük/kezdenénk a falatkás hozzátáplálást (BLW-t)?

20200323_154421.jpg

1. A saját étkezésünk

A BLW (és igazából az egész kisgyermektáplálás) egyik lényege, hogy a baba nagyjából ugyanazt eszi, amit a család. Ideális esetben ez azt jelenti, hogy a szülők egészségtudatosan, változatosan és kiegyensúlyozottan táplálkoznak, hogy tisztában vannak azzal a pár kivétellel, amit nem ehet a baba, a biztonságos felvágás és kínálás szabályaival, illetve a viszonyuk is egészséges az (egészséges) táplálkozással – megvannak a rendszeres, közös, megtervezett étkezések a megterített asztanálnál (nem a TV, hűtő előtt, és nem a telefont nyomkodva), amelyek jó hangulatban telnek, és amelyeket mindenki élvez. A jelen helyzetben sok férj/partner otthon tud maradni, akik megspórolják legalább a munkába történő ingázást, így talán többet tudnak otthon is segíteni az anyának a baba körül, és több étkezésben tudnak részt venni. Ezt használjuk ki arra, hogy a ha kell, még jobban odafigyelünk a család étkezési szokásaira, és ha kell, együtt megreformáljuk őket.

20200323_154333.jpg

2. Tudatos bevásárlás

Ne izguljunk, ha üresen találjuk a fehér lisztes, cukros vagy étolajas polcokat – mi például soha nem veszünk ezekből a termékekből. Vásároljunk helyette tudatosan olyan valóban egészséges, tápláló, valódi alapanyagokat (kerülve a többszörösen feldolgozott élelmiszereket), amelyekből aztán egyszerű és finom családi fogásokat tudunk majd készíteni úgy, hogy abból az akár 6 hónapos gyermekünknek is adhassunk: friss zöldségek, gyökérzöldségek, gyümölcsök, száraz alapanyagok, konzervek és fagyasztott élelmiszerek (lásd részletesen következő pontok), na és persze tejtermékek (mozzarella, görög joghurt, magasabb zsírtartalmú túró), tofu, húsok (amit le tudunk fagyasztani).

90710432_616400875577268_8042591540415037440_n.jpg

3. Friss zöldségek, gyümölcs

Habár mindenki a tartós élelmiszerek (minimális, észszerű!) betárazásának fontosságát emeli ki, ugyanilyen fontos, hogy 1-2 hétre előre a szokásosnál nagyobb mennyiségben töltsük fel a zöldség-gyümölcs készleteinket, hiszen ezek közül is megfelelő tárolásnál nagyon sok el tud állni 1-2-3 hétig is. A hozzátáplálás során az egyik legfontosabb kategória, amit minden étkezésnél érdemes kínálni az a friss zöldségek és gyümölcsök (a magas vas-, és magas energiatartalmú ételek mellett). A saját étkezésünknél pedig ilyenkor is érdemes szem előtt tartani a tányérmodellt, azaz hogy a tányérunk fel lehetőleg zöldségek, gyümölcsök tegyék ki.

4. Fűszerek és fűszernövények

Igen, fűszerek. Igen, babáknak és gyerekeknek! Kevés jobb dolgot tehetünk, mintha a kezdetektől a változatos ízvilághoz szoktatjuk a gyerekeket – ez nagy segítség lehet a későbbi válogatósság megelőzésében! Ebben pedig kevés nagyobb segítségünk lehet, mint a friss és szárított fűszernövények, fűszerek használata: bazsalikom, petrezselyem, menta, oregano, fahéj, kardamom, gyömbér, római kömény, curry…egyrészt nagy segítség a kicsiknek, másrészt nekünk is, hiszen a legegyszerűbb ételeket is millióképpen tudjuk elkészíteni a segítségükkel (gondoljunk csak tésztaételekre, rántottára, stb.). Arról, hogy miért olyan jó egészen pici kortól aromás fűszeres ételeket (nem összekeverendő a vegetával a fűszer fogalma) kínálni a piciknek, ITT írtam részletesebben.

90521305_756541251838709_3339367867555512320_n.jpg

5. Tartós élelmiszerek

Érdemes ezekből is az észszerűség keretein belül pár-pár csomaggal/üveggel betárazni, hiszen a legkiválóbb alapanyagai egészséges fogásoknak: natúr zabpehely, csicseriborsó, (durum)tészta, lencse, babfélék, sárgaborsó, rizs, rozs/tönköly/zabliszt, olívaolaj, sütéshez való olívaolaj, kókuszreszelék, tahini, magvajak (100% mogyoróvaj, mandulavaj..), olajbogyó (sótartalomra ügyeljünk), chia mag – nálunk nagyjából ezekkel vannak megtöltve a fiókok, és ezek azok, amelyeket egyébként is használunk a mindennapokban.

Ha esetleg: igen, hüvelyeseket is! Ahogy a szoptatás során sem kell az anyának ezeket kerülnie, úgy a hozzátáplálás során sem kell várni a bevezetésükkel. Sőt, Izraelben kifejezetten ajánlják a kezdetektől (bár ők már annyira előrébb tartanak az ajánlásokkal, hogy bizony az első pár nap után javasolják a darabosabb textúrákra való váltást és a baba önálló, kézzel történő étkezését – a családi ételekből. A világ legmenőbb hozzátáplálási ajánlása)!

90486835_302539810727200_1602599250443632640_n.jpg

6. Konzervek

A konzerveket valamiért elég gyakran éri az a vád, hogy károsak az egészségre, pedig ez egyáltalán nem igaz. Nem tartalmaznak tartósítószereket sem, hiszen a biztonságos tartósításhoz a légmentes környezetet, hőkezelést alkalmaznak, így az összetevők között a legtöbb esetben csak az adott alapanyagot, vizet és sót találunk.  Gyakori vád még a konzervek BPA-tartalma, erre azonban manapság már szintén sok gyártó figyel. Ha aggódunk emiatt, csekoljuk a gyártónál! A Bonduelle oldalán például fent van, hogy „a gyakran vitatott biszfenol A-t régóta nem alkalmazzuk a konzervek belső bevonatának előállításakor.”

Fontos, hogy a konzervek alatt nem a löncshúsra, konzerv sóletre és egyéb (fél)kész élelmiszerekre kell gondolni, hanem olyan ételekre, mint a konzerv kukorica, bab, csicseriborsó, lencse, paradicsom, tonhal – mi ezeket szoktuk használni.

20200313_140541.jpg

Amire még figyeljünk: mindig nézzük meg az összetevőket, hogy ugye az adott alapanyagon, vízen és són kívül ne tartalmazzon mást. Ez utóbbinak pedig nézzük meg a mennyiségét, hasonlítsuk össze a konzerveket, és válasszuk a legalacsonyabb sótartalmút, hiszen az első 1-másfél kiemelten kell ügyelni a sóbevitel minimalizálására. Egy éves kor alatt maximum 1 gramm só (400 mg nátrium) ajánlott naponta; 1 éves kor felett is érdemes ezt a mennyiséget megcélozni, de maximum 1,5 grammig elmenni. Amit viszont mindenképpen érdemes szem előtt tartani még az, hogy ez nemcsak a hozzáadott sóra, hanem az összes nátriumra vonatkozik, amibe beletartozik az élelmiszerek természetesen nátriumtartalma is. A kicsik szervezetének a veséjük éretlensége miatt is sokkal nehezebb feldolgozni a túl sok sót. Mivel nagyon sok olyan étel is tartalmaz sót, amiről nem is gondolnánk (illetve többet, mint hinnénk), ezért egyrészt érdemes mindig ellenőrizni a címkéket, és az otthoni ételek készítésénél teljesen mellőzni a plusz sózást.

Amelyik tartalmaz cukrot, azt lehetőleg ne adjuk kétéves kor alatt, hiszen az első 24 hónapban az ajánlott bevitel szabad cukrokból (hozzáadott cukrok és például a gyümölcslevekben található cukrok) egészen pontosan nulla gramm. Ha esetleg csak ilyet találnánk, akkor jól mossuk át, és a cukros víz/szósz nélkül kínáljuk.

89313305_258886635120060_2562274873434963968_n.jpg

7. Fagyasztott élelmiszerek

A fagyasztott élelmiszerek kifejezetten jó szolgálatot tehetnek akár mostanában, akár máskor is. Persze nem a mirelit pizzára és panírozott rémdínókra gondolok, hanem olyan élelmiszerekre (hasonlóan a konzervekhez), mint a fagyasztott

  • Zöldségek (borsó, zöldbab, brokkoli…a mixeknél érdemes már figyelni, mert sokszor tartalmaznak cukrot, sót)
  • Gyümölcsök (málna, eper, meggy, áfonya…)
  • Halak (pl. szálkamentes lazac, tilápia)
  • Garnéla (natúr legyen, azaz ne szószos – és igen, kicsiknek is adhatunk garnélát, figyelve a biztonságos kínálásra)

 

8. Ha minden megvan: menütervezés

Ha felkészültünk, bevásároltunk, feltöltöttük a kamrát, hűtőt, szekrényeket, akkor nagyon fontos, hogy tudatosan használjuk fel az alapanyagokat, és hogy olyan ételek készüljenek, amelyek az egész család számára fogyaszthatók és élvezhetők – ez nagyon fontos. Ebben nem szokott segíteni, ha a konyhában próbálunk este vagy délben random rögtönözni valamit (ritkán hozunk optimális döntéseket éhesen) – így vagy valami „hideg” lesz a vége (pl szendvics) vagy esetleg valami olyasmi, amit már milliószor csináltunk, ami pedig nem támogatja az egyik legfontosabbat ilyenkor, a változatosságot. Ezért hetente egyszer szánjunk rá 20 percet, hogy egy hétre megtervezzük előre az ételeket – szerintem ennél kevés nagyobb segítség van az egészséges családi életmódhoz. A menütervezéshez pedig nagy segítség lehet egy menütervező kiskönyv.

20200323_154552.jpg

9. Kellemes légkör: félsiker

A kicsik azonnal át tudják venni a család, de főleg az anya hangulatát, így amennyire lehetőségünk van rá, igyekezzünk a jelenlegi helyzetben a lehetőségekhez képest a pozitívumokra koncentrálni. Kérjünk segítséget a párunktól – most még fontosabb, mint valaha, hogy legyen napi egy-két óra, ami csak a miénk, amikor feltöltődünk, mozgunk, olvasunk, hogy minél inkább feltöltődve tudjunk a gyermekünkkel törődni. Tudjátok, üres kútból nincs mit meríteni, azaz először nekünk kell jól éreznünk magunkat, hogy a kisbabánk tudja, ő maga hogyan érezheti jól magát.

Igaz ez az étkezésre is, ahogy már fentebb is említettük: ha azt szeretnénk, hogy a gyermekünk „jól” egyen, nekünk is „jól” kell ennünk, és jól kell lennünk. Nagyon-nagyon fontos a közös étkezések légköre. Remélhetőleg ezek is pozitív irányba mozdulhatnak azáltal, hogy reggel például az apának nem kell munkába rohannia, hogy a legtöbb étkezést végre az egész család együtt költheti el. A BLW másik fontos lényege éppen az, hogy a baba a kezdetektől a családi étkezésekbe kapcsolódik be (ugyanakkor eszik és nagyjából ugyanazt), így ezt az időszakot érdemes lehet erre kihasználni, hogy talán többet és nyugodtabb körülmények között (l)ehet együtt a család.

Ha továbbra is bizonytalan lennél, további ötletekre és mindennapi tippekre lenne szükségetek ezekben a nem mindennapi mindennapokban, akkor keress bátran az Instagramon, ahol most szinte minden étkezésünket megosztom receptekkel, képekkel, hogy minél több mindenkinek segíthessek!

Ha pedig még több tudásra, információra lenne szükséged a BLW-vel kapcsolatosan, akkor az első magyar nyelvű BLW-könyvről ITT találhatsz még több információt. Oh, és egy jó hír: a 40+ receptötletet tartalmazó Egészséges Karanténkonyha kiadványomat ajándékba küldöm minden megrendelés mellé.

sablonmentes

Egészséges, aktív életmód és kiegyensúlyozott táplálkozás elrugaszkodva a sablonoktól – hogy ne váljunk sem a trendek játékszerévé, sem pedig a rutinok rabjává. Mert dogmák és fix elvek szerint élni, táplálkozni látszólag könnyű, hiszen mindig megvan a betanult megoldás, az élet általában nem így működik. Ha unod a sablonos megoldásokat és a diétás zsákutcákat, ha azt szeretnéd, hogy az étel végre ne stressz, hanem tápanyag és öröm forrása legyen, ha szeretnél egy egészségesebb, aktívabb és teljesebb életet élni, akkor jó helyen jársz.

Friss topikok