sablonmentes

Meglehetősen extrém körülmények közé kerültünk az elmúlt hat hétben, aminek következtében sokan szembesülhetnek vele, hogy nehezebb lehet tartani az addigi életmódot, mozgást, étkezéseket, fittséget és formát - azonban ez nem lehetetlen, és ha valamikor, hát most kifejezetten érdemes is rá figyelni az egészségünk, stressztűrő képességünk, állóképességünk miatt. 

Több mint másfél hónapja vagyunk a legtöbben otthon karanténban. Kevesebb inger ér minket, lecsökkent a napi aktivitásunk, egész nap elérhető közelségben van a hűtő és a kamra, nehéz újrastrukturálni a napokat és helyt állni egyszerre a munkahelyen a családban, szülőként, tanárként vagy gyerekfelügyelőként, szakácsként mindenfle segítség nélkül...nem csoda, ha a legtöbben feszültebbek, stresszesebbek lehetünk még akkor is, ha szeretünk otthon lenni, ha kellemes a légkör, ha továbbra is van munkánk, amit végezhetünk. Extrém körülmények között kell most helytállnunk, amiben tudom, hogy sokszor az utolsó gondolatok között van az, hogy most még az egészséges étkezésre vagy mozgásra is figyeljünk - mégis egyre több olyan mémbe futok bele, ami szerint a karantént legtöbben plusz kilókkal fogják zárni, azaz sokakat foglalkoztat azért a gondolat, hogy valahogyan jó lenne figyelni magunkra ilyenkor is. 

A jó hír, hogy ez nem lehetetlen, sőt! Ilyenkor ajánlott csak igazán, és nem is a "strandforma" miatt, sokkal inkább azért, mert az egészséges, rendszeres, kiegyensúlyozott táplálkozással és a mozgással tudjuk leginkább edzeni a szervezetünk stressztűrő-és állóképességét, az agyunk akkor műküdik hatékonyan, ha minőségi ételekkel tápláljuk, a feszültséget levezetni legjobban a mozgással lehet (egyúttal javítani a hangulatunkat) - és mindezeknek egy kellemes mellékhatása lehet az, hogy formában maradunk ilyenkor is. Ehhez próbáltam összeszedni mindent, ami segíthet ezekben a hetekben is figyelni magunkra, formában maradni az olyan már-már magától értetődő és lassan elcsépeltnek számító, ugyanakkor nem figyelmen kívül hagyható tanácsok mellett, minthogy mozogjunk és figyeljünk az étkezésre.

1. Hozzáállás

A fiunk születése után 4 hónappal, illetve most, 21 hónapos korában hat hétnyi karantén után

Igen, továbbra is így kezdődik minden felsorolós bejegyzésem, de ez most talán még fontosabb, mint valaha (vagy legalább annyira, mint a várandósság alatt, szülés utáni egészséges életmód fenntartása). Tudom, hogy ez egy olyan időszak, amelyhez foghatót sem élt valószínűleg a legtöbbünk. Ez egy nehéz időszak mindenki számára, amikor valóban nem a strandforma a lényeg, az viszont igen, hogy a lehető legnagyobb mértékben támogassuk a saját testünket, lelkünket – ez pedig a megfelelő étkezéssel és testmozgással kezdődik. Érdemes tudatosítani magunkban, hogy milyen pozitív hatásai vannak ezeknek a szokásoknak az életünkben, és esetleg most beiktatni azokat az új rutinokat, amelyeket eddig azért halogattunk, mert nincs rá időnk például a munkába járás miatt, vagy mert nincs konditerem a közelben.

2. Tudatos bevásárlás

Az elmúlt hetekben a kezdeti ijedelmek után szerintem már észrevehettük, hogy az egészségtudatos bevásárlást ugyanúgy meg lehet oldani, mint korábban, hiszen a boltokban mindent lehet továbbra is kapni, amivel úgy tudunk egészségesen, változatosan és kiegyensúlyozottan étkezni, hogy minimalizálni tudjuk a bevásárlások számát – hiszen szerintem/számunkra most ez az elsődleges cél. Tervezzünk menüt (lásd következő pont), írjunk bevásárlólistát, és ne vegyünk meg olyan termékeket, amelyekről tudjuk, hogy megbánjuk, ha megesszük őket. Szerintem abból most kifejezetten előnyt lehet kovácsolni, hogy nem tudunk leugrálni folyamatosan a boltba ezért-azért, hogy nincs otthon csokiautomata vagy a menzán a desszert csábítása. Használjuk ki, és tárazzunk be csupa-csupa egészséges alapanyagból, a többszörösen feldolgozott élelmiszereket, csokikat, cukrokat, kekszeket meg hagyjuk ott a boltban – semmi szükségünk nincs rá. Nálunk például soha nincsenek ilyen dolgok itthon, és egyrészt nem is hiányoznak, másrészt meg ha ezünkbe jutna, hogy ilyesmit akarunk enni, akkor ez gyorsan el is múlik, és valami egészséges alternatíva után nézünk.

3. Menütervezés

Az egészséges életmód (szigetfesztiválosan fogalmazva) mínusz egyedik lépcsője a menütervezés, amit szerintem a legeslegnagyobb segítség abban, hogy napról-napra egészséges, változatos ételek kerüljenek az asztalra. És ha valamikor, hát az ilyen stresszes időkben lehet kifejezetten nagy támogatónk, hiszen nagyon sok mentális energiát szabadít fel/őriz meg nekünk az, ha nem kell minden egyes nap minden egyes étkezésénél még azon is stresszelni, hogy már megint mi a fenét együnk reggelire/ebédre/vacsorára. Minden ilyen döntés egy mini stresszhelyzet, és minden döntés fáraszt, amit meg kell hoznunk – mi lenne, ha ezektől megszabadítanánk magunkat azáltal, hogy hetente egyszer leülünk, megtervezzük, bevásárolunk hozzá, és amikor tudjuk, előre elkészítjük?  Egyébként jelen helyzetben működhet a fordított menütervezés, azaz még mielőtt boltba megyünk, sorra vesszük, mik vannak otthon, és az elérhető alapanyagokara tervezzük meg az étkezéseket. Arról nem is beszélve, hogy ha nincs megtervezve, mit fogunk enni, akkor éhesen, ételkészítés előtt biztosan nem fogunk nekiállni receptes oldalakat bújni, hanem vagy a régi bevált receptekhez nyúlunk, vagy pedig a mirelit pizzához…azaz a menütervezés a változatosságban és az egészséges életmódban is támogat.

4. Kajapakkolás/dobozolás

Az előre tervezés mellett a másik nagy segítségünk az előre készülés lesz. Hetente két napon érdemes kicsit több időt szánni néhány alapanyag el(ő)készítésére, így vagy már készen lesz minden, vagy csak 1-2 apróságot kell hozzá pár perc alatt csinálni. Ezzel szintén időt, energiát spórolunk magunknak úgy. A dobozolás egyébként nem csak akkor nagy segítség, ha munkába járunk, hanem ilyenkor karantén idején is – főleg, ha valaki hajlamos arra, hogy rájárjon a hűtőre bekapni ezt-azt; vagy ha úgy érzi, hogy nem működik teljes mértékben a porciókontroll, akkor érdemes lehet előre dobozolni az étkezéseket, így nem kell azon sem gondolkodni, hogy mit és mennyit kellene enni a következő étkezésre. A kajapakkolásnak is számtalan módja van (mix &match, komplett fogások ledobozolása, 2-3-4 napra, stb.), érdemes megtalálni azt, ami nekünk a legnagyobb segítség.

5. Kreatív karanténkonyha

A napjaink sokkal ingerszegényebbek lehetnek, ha hetek óta otthon vagyunk – ezen segíthetünk már azzal is, ha új ízeket, fűszereket, ételeket fedezünk fel, hiszen az étkezés sok érzékszervünket ingerli. Próbáljunk ki régóta elmentett recepteket, kísérletezzünk bátran, és az alapvető élelmiszereken túl szerezzünk be új és izgalmas fűszereket, alapanyagokat, ismerkedjünk meg más nemzetek konyháival – ha más nem, legalább így is utazhatunk most egy kicsit a világban Mexikótól kezdve Olaszországon át Thaiföldig vagy Japánig.

Amit én még személy szerint itt az eddigi tapasztalatok alapján hozzátennék, hogy ha lehet, akkor ne csak különféle (egészségnek vélt vagy hagyományos) sütikkel kísérletezzünk. Én úgy gondolom, hogy nincs szükségünk minden nap más sütire/pékárura, főleg nem akkor, amikor az ilyen szénhidrátokat a lecsökkent aktivitás miatt fel sem használjuk a megfelelő módon. Az édesítős süteményeket szintén nem gondolnám az egészséges életmód elengedhetetlen részének.

6. Rendszeres étkezések

Ha úgy érezzük, hogy megnőtt a nassolási hajlamunk, többet járunk rá a hűtőre vagy össze-vissza eszünk, vagy akár falási rohamok törnek ránk, akkor érdemes rendszert és tudatosságot vinni az étkezéseinkbe – egyrészt úgy, hogy megtervezzük (lásd menütervezés), elkészítjük, majd pedig be is tartjuk…azaz nem hagyunk ki étkezéseket, hiszen annak legtöbbször az lesz a következménye, hogy este mindent is összeeszünk, amit érünk. A megfelelő vércukor-és inzulinszint menedzsment az egyik legfontosabb lépcső az éhségünk és étvágyunk kordában tartásában – ami nyilván elengedhetetlen ahhoz, hogy ne együnk össze-vissza. Ebben nagy segítséget jelentenek még a tudatos kisétkezések is, amiről sokan megfeledkeznek, pedig annyira egyszerűen és egészségesen meg lehet oldani.

Csak néhány ötlet: gyümölcs és magok, (borsó)humusz, túrókrém, zabsüti, padlizsánkrém, főtt tojás és zöldségek, stb. Habár az intuitív étkezés híve vagyok, azt is gondolom, hogy manapság az ösztönösség felszabadításához szükség van tudatosságra is, főleg akkor, ha az ösztöneink azt súgják, hogy félóránként vagy óránként járjunk rá a hűtőre, vagy hogy elfelejtünk egész nap enni – és ezt végül este pótoljuk be. A rendszerességhez a már említett menütervezés, előre készülés a legnagyobb segítség.

7. Tányérelv

Érdemes ilyenkor is segítségül hívni a tányérmodellt, amely nagyon szemléletesen segít eldönteni, hogy egy-egy étkezésünk elég kiegyensúlyozott-e. Én még mindig a legtöbb étkezést ennek szellemében alakítom, és egy ez egy nagyon szuper vezérfonal számomra akkor is, ha nincs konkrét ötletem, hogy mi legyen, hiszen tudom, hogy a tányér felét tele kell pakolnom mindenféle salátával, zöldséggel (és kisebbrészt gyümölccsel), a negyedére keresek valamilyen fehérjeforrást (hús, hal, rák, kagyló, tojás, sajt, tofu) és valamilyen komplex szénhidrátforrást (quinoa, köles, bulgur, tk. tészta, tk./kovászos kenyér, hüvelyesek), na és persze két másik fontos elem: valamilyen jó zsírforrás és az ízfaktor, azaz fűszerek, fűszerek, fűszerek!  Egyszerű, nagyszerű – és ha a legtöbb étkezésünket ennek megfelelően alakítjuk ki, akkor onnan nagyot hibázni már nem tudunk. Ez a módszer segít abban is, hogy hogyan tehetünk egészségessé egy tésztaételt (egy nagy adag salátával!) vagy hogy a reggeli szendvicses étkezésünk hogyan lehet kiegyensúlyozottabb (sok-sok zöldséggel).

8. Mindfullness és intuitív étkezés – azaz figyelj az ételekre és a tested jelzéseire

Most otthon vagy, nincsenek közös, rohanós étkezések a kollégákkal, nem kell este buliba rohanni, reggel a munkába, van idő jobban megfigyelni a saját tested jelzéseit. Éhes vagy? Tényleg kell még az a süti? Ugyanide tartozik az is, hogy étkezés közben ne küldjünk emaileket, ne dolgozzunk, ne görgessük a facebookot – hanem tényleg magára az étkezésre és az ételekre figyeljünk. Tudunk magunkban lenni? Tudjuk élvezni az ízeket? Érezzük egyáltalán őket? Tudjuk, mennyi az elég? Ehhez talán tudományos kutatások sem kellenének, hiszen mindenki tudja, hogy például filmnézés vagy gépezés közben úgy el tud tűnni két tábla csokoládé, hogy az ember észre sem veszi…szóval figyeljünk oda mind az étkezésre mind pedig a saját testünk jelzéseire. Ez eleinte nehéz lehet, de gyakorlással (amire a mostaninál jobb időszak aligha lehetne, hiszen tényleg sehova nem kell rohannunk a legtöbbünknek) nagyon könnyen el lehet sajátítani, és megérezni a különbséget!

Még egy tanács: ugyanez érvényes a családi étkezésekre, a gyerekekkel történő étkezésre. SOHA ne szóljon közben a TV, ne menjenek mesék, ne vigyük a telefont az asztalhoz, és az étkező asztalon egyébként se legyen semmi, ami nem oda való. Az étkezés szóljon az ételről, magunkról és ha van családunk, akkor egymásról; a jó hangulatról és a vidám közös percekről.

9. Ismered fel a pszichológiai éhségeket

Ha a fentieken túl is állandóan nassolási vágyat érzel, akkor lehet, hogy érdemes a lelki oldalát is figyelembe venni – hiszen tudjuk, hogy az étkezés és mozgás mellett a fitt forma és az egészséges életmód sokkal inkább múlhat lelki tényezőkön. Túlevésre hajlamosíthatnak a dr. Lukács Liza által leírt és felsorolt pszichológiai éhségek – főleg egy ilyen helyzetben. Ezek az ingeréhség, kapcsolatéhség, elismerési éhség, szexuális éhség, strukturálási éhség, cselekvési éhség, produktivitási éhség és a szeretetéhség. A jelen helyzet viszont szerintem könnyen felerősítheti ezeket a lelki „éhségeket” , amelyek miatt könnyen találhatjuk megint a hűtő/kamra előtt magunkat. Szerintem már akár a tudatosításukkal is sokat tehetünk azért, hogy csökkentsük, megszűntessük a túlevést és a folyamatos nassolást. Mutatok néhány példát, hogy az életmód területén szerintem mit tehetünk.

10. Add meg a módját!

Nagyon-nagyon fontos – akár az étkezésnél, akár az ápoltságunknál. Ilyenkor sokkal hajlamosabb lenne az ember egész nap pizsamában ülni (nem sminkelni, két nappal később hajat mosni…), az ágyban, kanapén, hűtő előtt állva enni, de ez egy nagyon nagy csapda tud lenni, sok-sok életmódváltási kísérlet bukott már el ezen. Az étkezés módja (hogyan?) legalább annyit számít, mint az, hogy mit is eszünk. Számos kutatás bizonyította, hogy ha ugyanazt az ételt „snack”-ként fogyasztották (állva, kézzel), akkor sokkal többet ettek, mintha ugyanazt az ételt megterítve, leülve fogyasztották. Tehát az egész napos pizsizés, ágyban fekvés, hűtő előtt evés bizonyítottan túlfogyasztásra ösztönözheti az embert, szóval tessék megteríteni, leülni az asztalhoz, ha szeretnénk elkerülni a túlevéses rohamokat.

Egyébként én ezzel úgy vagyok, hogy nem azért öltötünk fel, mert a kollégáknak, másoknak akarunk tetszeni, hanem azért, mert ezzel is megtiszteljük önmagunkat. Ugyanez igaz arra, ha otthon vagyunk, és ugyanez igaz az étkezésre is – tiszteljük meg magunkat azzal, hogy megterítünk, leülünk, az étkezésre figyelünk.

10+1. Mozgás

Nagyon sok embernek van lehetősége szerencsére home office-ra, így nekik ha nem is kell kevesebbet dolgozni, de sokan akár a több órás ingázást is megspórolják. Ezt érdemes lehet a megfelelő pihenés, nyugodtabb étkezés és otthonfőzés mellett a mozgásra fordítani. Nagyon sokfajta óra, edzéstípus érhető el akár ingyenesen is most, szóval biztosan mindenki megtalálja azt, amit tényleg a mozgás öröméért tud végezni – mert az edzésnek is pont ez a lényege; hogy jobban érezzük magunkat tőle (és nem a kalóriaégetés vagy a fogyás, mert akkor előbb-utóbb úgyis megint feladjuk).

Arról nem is beszélve, hogy a mozgás növeli az agy teljesítőképességét, és ahogy Az edzett agy c. könyv leírásában is olvasható: „az edzés jobban optimalizálja szellemi működésünket és egészségünket, mint a sudoku- vagy keresztrejtvényfejtés. Nincs ennél hatékonyabb drog, gyógyszer vagy étrend-kiegészítő. Ráadásul nem csak az egészségünket, életerőnket, hangulatunkat és szellemi képességeinket javítja”.

Összegzés

Szerintem a lényeg, hogy ezekben a nehezebb hetekben is figyeljünk tudatosan magunkra; testünkre és lelkünkre egyaránt. Nem a strandformáért, nem a kockahasért, nem a kilókért vagy másokért, hanem azért, hogy minél jobban bírjuk a gyűrődést, minél jobb legyen a testi-lelki állóképességünk; hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben. Higgyétek el, megéri!