Pánikszerű, több hónapra szóló liszt-és cukorfelvásárlás helyett azzal tehetjük a legtöbbet magunkért és másokért, ha tudatosan tervezünk, vásárolunk és főzünk otthon – és a jó hír, hogy ezt tartós, konzerv élelmiszerekből is megtehetjük egészségesen, változatosan. Ehhez gyűjtöttem össze recepteket, tippeket a nemmindennapi mindennapokra, avagy mit is kezdjünk a csicseriborsó-, lencse- és kukoricakonzervekkel?
Az elmúlt napok történéseit gondolom senkinek nem kell bemutatni; ahogy a kifosztott boltok üresen szomorkodó (lisztes-cukros-konzerves) polcaival vagy a halomra pakolt bevásárlókocsikkal is sokan találkoztunk. Pedig mind a saját, mind mások érdekében érdemes ilyenkor is tudatosan, észszerűen vásárolni, tervezni, betárazni és főzni otthon, és olyan alapanyagokból feltölteni a készleteket pár hétre (de nem hosszú hónapokra), amelyek továbbra is támogatják az egészségünket – hiszen ez talán még fontosabb most, mint valaha. Ilyenek bizony a
- konzervek és üveges/dobozos ételek (csicseriborsó, lencse, bab, kukorica, olajbogyó, pesto, tonhalkonzerv, tőkehalmáj, 100% magvajak mint mogyoróvaj, tahini, sűrített/hámozott/szárított paradicsom),
- száraz alapanyagok (zabpehely, tk. tészta, tk. vagy kukorica tortilla, quinoa, bulgur, kuszkusz, vöröslencse, rizs, köles, sárgaborsó, csicseriborsó, bab, lencse, zabpehelyliszt),
- fagyasztott élelmiszerek (zöldségek mint brokkoli, zöldbab, zöldborsó, zöldségmixek, a gyümölcsök mint málna, áfonya, meggy, erdei gyümölcsök, vagy a fagyasztott halak mint tilápia, lazac, garnéla),
- olajos magvak (dió, mogyoró...), magvajak, aszalványok (datolya, mazsola, aszalt áfonya...)
- fűszerek, hiszen ezek nagyon sokat tudnak a legegyszerűbb ételeken is dobni (csípős salsák, friss és szárított fűszernövények mint bazsalikom, oregano, koriander, chili, római kömény, curry, kurkuma, gyömbér, fahéj, kardamom, vanília őrlemény, fokhagyma...)
és persze ugyanúgy ne feledkezzünk meg bevásárlás során a friss alapanyagokról mint a zöldségek és gyümölcsök – ezekből is sok van, ami akár pár hétig is eláll megfelelő hőmérsékleten (kiemelt helyen a gyökérzöldségek).
Mi eddig is heti-kétheti szinten töltöttük fel a készleteket ezekből az élelmiszerekből – most maximum annyi változott, hogy 1-2 hét helyett 3-4 hétre tervezünk velünk. De igazából semmi máson nem változtattunk nagyon, ahogy azon sem, hogy ugyanúgy figyelünk az egészséges, változatos táplálkozásra.
Ami pedig ehhez ezekben az időkben is nagy segítség, hogy minél tudatosabban használjuk fel az élelmiszereket (kerülve mind a túl-, mind az alulfogyasztást – mármint utóbbi esetében azt, hogy nem használjuk fel a felvásárolt élelmiszereket, és egy másik globális problémához, az élelmiszerpazarláshoz járulunk hozzá). Ehhez szerintem elengedhetetlen a heti menütervezés és az otthon készítés, főzés – ezekre sokaknál most talán végre több idő lesz, ahogy arra is, hogy az akár közösen készített ételeket együtt fogyassza el a család. Emiatt, és persze az egészségünk miatt sem mindegy, hogy milyen ételek kerülnek az asztalra – de a legjobb, hogy konzervekből és tartós élelmiszerekből is ugyanúgy meg lehet oldani az egészséges, változatos étkezést, mint egyébként! Habár tudom, hogy kevesen asszociálnak az egészségre a konzervekről és tartós élelmiszerekről, a héten összegyűjtöttem a szerinem legfontosabb alapélelmiszerek és menütervezési tippek mellett sok-sok olyan egészséges, finom és egyszerű receptötletet, amelyek egy esetleges karantén alatt is feldobják a napokat úgy, hogy közben még az egészségünket is támogatják. Ilyen például a
1. Humusz
Hozzávalók: 1 nagy lecsöpögtetett csicseriborsó konzerv, 1-2 ek tahini, 1-2 gerezd kinyomott fokhagyma, olívaolaj, só, bors
A hozzávalókat botmixerrel vagy robotgéppel krémesítjük. Tökéletes kenyérre kenve, zöldségekkel, magában, főételekhez is.
2. Lencsefalafel
Hozzávalók: 2 nagy lecsöpögtetett lencsekonzerv, arabos fűszerkeverék (pl harissa, sumac vagy zaatar, ezek hiányában só, bors, római kömény, chili), 2 tojás, 2 kinyomott fokhagymagerezd, 1-2 ek sütéshez való olívaolaj, ha túl híg, akkor egy kis zabpehelyliszt
A hozzávalókat egy botmixerrel egyesítjük, majd golyókat formázunk, és sütőpapírral bélelt tepsin kb. 25-30 perc alatt 180 fokon megsütjük, félidő után átforgatva.
3. Mexikói quinoamuffin
Hozzávalók: 125g quinoa megfőzve, 1 konzerv kukorica, 1 konzerv bab, 1 tojás, római kömény, chili, só, bors, 2 kinyomott fokhagymagerezd, 1 apróra vágott lilahagyma ; ha van akkor még 1-2 apróra vágott kápia vagy kaliforniai paprika, pár szem koktélparadicsom
A quinoát a tasak utasításai szerint megfőzzük, majd összekeverjük a többi hozzávalóval és a fűszerekkel, majd kicsit olajjal kikent muffinformában kb. 25 perc alatt 180 fokon megsütjük. Ha van, akkor avokádós salátával tökéletes (friss korianderrel és lime-lével).
4. Lencse-banán muffin
Hozzávalók: 1,5 nagy bögre főtt lencse, 2-3 banán, 2/3 bögre zabpehely, 2/3 bögre zabpehelyliszt, vanília, 1 tojás, 1-2 marék tört dió, fahéj, sütőpor
Az összetevőket egyesítjük botmixerrel a dió kivételével, majd a diót is hozzáforgatjuk, majd muffinformában megsütjük 180 fokon kb 30 perc alatt.
5. Csicserisüti
Hozzávalók: 1 nagy doboz csicseriborsó konzerv, 2-3 ek magvaj, 2 banán vagy méz vagy tetszés szerinti édesítő, fahéj, vanília, sütőpor
Az összetevőket egyesítjük botmixerrel, és sütőpapírral bélelt tepsin 180 fokon kb 40 perc alatt megsütjük.
6. Kukoricatócsni
Hozzávalók: 2 kukorica konzerv, 2 tojás, oregano, bazsalikom, só, bors, annyi zabliszt, amennyivel nem lesz túl híg
A hozzávalókat összekeverjük, majd kis halmokat rakunk sütőpapírral bélelt tepsire, és megsütjük kb félóra alatt, a végefelé átforgatva.
7. Fehérbab-tonhal fasírt
Hozzávalók: 2 tonhalkonzerv, 1 nagy fehérbab konzerv, 2 kinyomott fokhagymagerezd, zöldfűszerek (bazsalikom, oregano), só, bors, zabpehely(liszt) ha nagyon híg lenne a massza
Az alapanyagokat egy tálban egyesítjük egy botmixer segítségével, majd sütőpapírral bélelt tepsiben megsütjük kb 40 perc alatt. Ha nincs kedvünk pepecselni, mehet egyben a tepsibe a massza, ha van kedvünk, akkor kis halmokat tegyünk a sütőpapírra.
A kisétkezéseknél sem kell aggódni, hiszen ilyenkor a legjobb szolgálatot tudják tenni az
8. Olajos magvak
Dió, mogyoró, mandula, pekándió, makadámdió...
9. 100% magvajak
Földimogyoróvaj, kesuvaj, mandulavaj, tahini...
10. Aszalványok
Datolya, füge, mazsola, aszalt áfonya, meggy, barack...
Tökéletes példa a fentiek kombójára például a diákcsemege vagy a datolya és tahini – mindkettő sokáig elálló, tartós élelmiszer, mégis izgalmas és egészséges kisétkezést tudunk belőle varázsolni. Magvajakhoz, magokhoz ideálisak a friss vagy fagyasztott gyümölcsök is még. Ezenfelül nagyon sok egészséges zabsüteményt, quinoamuffint készíthetünk szintén pár tartós alapanyagból.
Tetszettek a fenti ötletek? Szeretnél te is a nem mindennapi mindennapokban is figyelni a saját és a családod egészségére? Finoman, változatosan főzni egyszerű és egészséges ételeket az elérhető alapanyagokból? További ötletekre lenne szükséged még?
A fentiekhez hasonló, általunk is használt bevált 40+ (egytől egyig színes, saját képpel illusztrált) receptötletet és további tippeket gyűjtöttem össze egy e-bookban abban a reményben, hogy tudok vele azoknak segíteni, akik ilyenkor is szeretnének a lehetőségekhez mérten egészségesen és változatosan étkezni.
Az e-könyvet ITT érhetitek el, további mindennapi tippekért pedig kövessétek az Instagram-oldalamat, ahol sztorikban és posztokban is mutatom, hogy mi hogyan vásárolunk, menütervezünk és miket készítünk ilyenkor. Sőt, az #egészségeskonzervkaják hesteg használatával szeretnék arra buzdítani mindenkit, hogy inspiráljuk és segítsük egymást, hogy minél több ötletet gyűjtsünk össze a következő – remélhetőleg minél kevesebb – pár hétre.
Addig is nézzük a dolgok pozitív oldalát, főzzünk és együnk együtt a családunkkal minél többet (és minél finomabbakat), lassuljunk le, olvassunk, élvezzük a természetben, kertben a szép tavaszi időt, tartsuk be az elővigyázatossági tanácsokat (kézmosás, kontaktusok, találkozók kerülése, stb.), és bízzunk benne, hogy így minél hamarabb minden visszatérhet a rendes kerékvágásba. Vigyázzatok magatokra, vigyázzunk egymásra!
