sablonmentes

az egészségtudatos, aktív és teljes élet művészete a skatulyákon & sémákon túl

7 szuper spenótos recept, ami feledteti a menzás rémálmot

A saláták mellett a spenót az egyik olyan téma az egészséges életmód kapcsán, amitől sokan idegenkednek – elsőre, hiszen a legtöbbünknek a menzás zöld szmötyi jut eszünkbe. Ez pedig a legtöbbször elég, hogy élből elutasítsuk. Na de a mentális gátak azért vannak, hogy túllépjünk rajtuk, amihez 7 szuper receptet hoztam segítségül. Mert spenótot enni menő, még ha nem is a vastartalma miatt, hiszen ez a tudományos élet egyik legnagyobb baklövése volt, a Popeye-sztoriról nem is beszélve.

A spenót a salátákhoz hasonlóan sokak szimbolikus mumusa az életmódváltás során. A  salátákkal kapcsolatosan sokan ugye kapásból rávágják, hogy attól nem lehet jóllakni, azt egyenek a nyulak, meg amúgy sem vagyok én kecske, és sokaknak az üres salátalevelek képe ugrik be – közben meg a saláták a világ legjobb kajái, amit millióképpen lehet variálni (5 izgalmas salátás recept ITT és egy másik ITT). A spenótot meg azt hiszem, nem kell magyarázni, valamiért a legtöbbünkben valami elemi utálat van vele szemben (mondjuk a menzás cucc után nem meglepő), ezért ha meghallja valaki, hogy spenót, akkor valami blokkol az agyban, és menekülőre fogja. És valamiért a gyerekeknél sem szokott nagy kedvenc lenni, hiába szeretnék adni a szülők.

67138352_946604969008147_7775308832162447360_n.jpg

A legkritikusabb tesztelő a 11 hónapos fiunk (igaz, a BLW-nek köszönhetően mindenféle ételt imádott eddig, így az összes spenótos fogást is)

Pont ezt látom az életmódváltások során is, hogy sokszor az ehhez hasonló mentális gátak a legnagyobb ellenségeink, és ha túl tudunk lépni rajtuk, ha megtesszük az első és legnehezebb lépéseket, ha nem ragaszkodunk mereven a régi sablonokhoz, akkor abból a legtöbbször jó dolog sül ki. Szóval először érdemes tudatosítani, hogy miért is gondolom én ezt, biztos, hogy így van? Hiszen ez is egy olyan dolog, ami fejben dől el, és fontos, hogy nyitottak legyünk, merjünk újra próbálkozni. Mert ugye a menzás spenót egy dolog, a másik meg az, hogy igazából millióképpen lehet felhasználni és beiktatni az étrendbe. Meg amúgyis, sok benne a vas, nem igaz?

Háát…

Tudom, hogy a mai napig sokan a spenótot emlegetik, ha a magas vastartalmú ételek kerülnek szóba, meg egyébként is a Popeye is attól lett olyan szép szál legény. Ugyanakkor van egy kis bibi a történetben. Vagyis több:

  • Kezdődött ott az egész, hogy a 20.században egyre inkább elterjedt, hogy a spenótban mégsincs olyan sok vas, mint ahogy a híre tartja. És ez az egész félreértés onnan származik, hogy a 19.században egy Dr E. von Wolff nevű tudós elírt egy tizedesvesszőt, és ezzel elkövette az évszázad tudományos bakiját (ez a narratíva a mai napig ott van a köztudatban, keressetek csak rá).
  • Számos értekezés is született a témában onnantól kezdve, hogy 1972-ben megjelent Bender nagy „leleplezése” a hibáról, ami a„Spinach Popeye iron decimal error myth” néven vonult be a történelembe, és tudományos körökben is évtizedeikig tartotta magát az a nézet, hogy emiatt az elírás miatt terjedt el a spenót magas vastartalma.
  • Azonban ezt a mítoszt is megcáfolták nemrég (Sutton, 2010), és az a vélekedés kezdett elterjedni, hogy ez a tévedés valójában soha nem történt meg, és a spenót hamis híre az akkor még megbízhatatlan mérési metódusoknak és gyenge kísérletezésnek volt betudható. Ugyanekkor ugyanitt ismertette azt is Sutton, hogy Popeye valójában nem a vas-, hanem az A-vitamin tartalma miatt fogyasztotta spenótot.
  • Hogy tovább fokozzuk a lassan fokozhatatlant….ezt is megcáfolták. Jelen állás szerint valóban történt tizedesvessző-elírás, de nem az 1870-es években, nem a spenóttal kapcsolatosan.

A történet ennél sokkal kacifántosabb és hosszabb, de a lényeg szerintem annyi belőle, hogy egyrészt mindig legyünk kritikusak azzal, amit olvasunk, másrészt pedig hogy ne gondoljuk, hogy a szükséges vasmennyiséget a spenótból fogjuk fedezni, hiszen nem is olyan magas, mint sokan gondolják, valamint a növényekben található vas hasznosulása is rosszabb, mint az állati eredetű termékekben található vasé. Hab a tortán, hogy a spenótban lévő vas a növény magas oxalát-tartalma miatt még kevésbé tud hasznosulni a szervezetünkben (sőt, legújabb kutatások már arra utalnak, hogy igazából a polifenol vegyületek ronjták a hasznosulást...szép dolog is a tudomány!) - körülbelül 1,7%-a szemben a steakhús 20%-ával.

De ez nem vegye el a kedvünket a kísérletezéstől és spenót étrendünkbe történő beiktatásától, hiszen nemcsak laktató, de finom és változatos (sós, édes) fogások is készülhetnek belőle, amelyek közül biztos, hogy mindenki - kicsik és nagyok egyaránt - találhat kedvére valót. És a vas-témán túllépve is egészséges:

  • Magas a rosttartalma 
  • 100 gramm spenót a napi A-vitamin szükséglet 188%-át fedezi
  • 100 gramm spenót a napi K-vitamin szükséglet 604%-át fedezi (más számítás szerint ~500%-át, ha a nőknél 90mikrogram szükséglettel számolunk, a spenótban pedig 480mikrogramm van)
  • 100 gramm spenót a napi folátszükséglet 49%-át fedezi
  • Jelentős mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat is, mint a mangán, magnézium, kálium. Na meg vas, abból a jelenlegi tudás szerint 2,71mg-ot (USDA 2010 adat), az átlagos napi szükséglet pedig 10-15 mg, de ez rengeteg midnentől függ (nem, terhesség/szoptatás, stb.). Ugyanakkor ahogy már kiemeltem, nem csak a vastartalmat kell nézni, hanem a hasznosulást is, ami a spenót esetében nem a legjobb.

Az alábbi receptek mind adhatók a BLW-s hozzátáplálás során már féléves kortól, hiszen csupa természetes és egészséges összetevőt tartalmaznak hozzáadott cukor, adalékanyag nélkül, minimális sótartalommal. Azaz minden fogás beiktatható az egészséges étkező családok étrendjébe, bevonva a babát féléves kortól. Hiszen tudjuk, hogy van élet a pürés-kanalas hozzátápláláson túl, és hogy a hozzátáplálás lehet egy vidám és önfeledt dolog is; a BLW-s hozzátáplálásról szóló népszerű bejegyzésemet ITT találjátok.

Sárgabarackos-spenótos húsgolyók almás bébispenót-salátával

67352326_815452742203169_4238857594136952832_n.jpg

A húsgolyók nagyon mennek nálunk az elmúlt hónapokban, hiszen ebben a formátumban Poldi is sokat tud enni belőlük, ráadásul millióképpen variálhatók. Én hol darált marhahúst, hol pedig darált pulykahúst szoktam használni – az előbbinek picit magasabb a vastartalma. 4-500 gramm darált húshoz hozzáütök egy tojást, belenyomok egy fokhagymát, provance-I zöldfűszereket szórok bele és végül összekeverem jó alaposan az apróra vágott aszalt barackkal és bébispenóttal, majd kis golyókat formázok, és sütőben sütőpapíron körülbelül 25 perc alatt megsütöm, félidőben átforgatva őket. Én minden húsgolyót, falafel a sütőben szoktam készíteni, hiszen egyrészt egészségesebb és kisebb macera is, mint olajban sütni. Próbálkoztam korábban azzal is, hogy zabpelyhet adtam a húshoz, de sokszor nagyon kiszárította, ami Poldinak sem jött be annyira.

Az egyik kedvenc bébispenótos salátám pedig almával és mandulával kombinálni, majd pedig balzsamecetes-olívaolajos öntettel meglocsolni. Fel lehet még dobni aszalt vörösáfonyával. 

Spenótos-kéksajtos borsólepény

67226703_469454620520609_9037309969078157312_n.jpg

Poldi egyik kedvence már 7-8 hónapos korától, ahogy mi is nagyon imádjuk. Az elkészítése szokás szerint végtelenül egyszerű. 4-500 gramm borsót megfőzök picit, ennek a felét összeturmixolom 100-120g kéksajttal, apróra vágott vöröshagymával, 3 tojással és 1-2 marék spenóttal. Ezután hozzákeverem a borsó másik felét és 120 gramm zabpelyhet, majd kis lepénykéket sütök belőle serpenyőben.

Cukkini-répa-spenót lepénykék

67643557_364876737486355_2359703501128335360_n.jpg

Először 2 darab cukkinit lereszelek, majd picit félreteszem állni és kinyomkodom belőle a nedvességet. Ezután hozzáreszelek 2 répát, beleaprítom a két marék bébispenótot, friss fűszernövényeket (menta, koriander), só, bors, belenyomok egy fokhagymát és beleütök két tojást, végül még 50 gramm zabpehelyliszttel keverem össze. Serpenyőben olajat hevítek (én főzéshez is használható olívaolajat használok), és kanálnyi kupacokat kilapítva kisütöm mindkét oldalukat. Fetás mártogató tökéletesen passzol hozzá sok-sok zöldfűszerrel felturbózva. 

Spenótos gomba fokhagymás vajon pirítva lazaccal

67095492_1404402223051565_3289395888706813952_n.jpg

Ez is az a kategória (mint az általam készített és ajánlott ételek legnagyobb része), amihez nem kell feketeöves konyhatündérnek lenni. Vajon lepirítom picit a fokhagymát (figyelve, hogy ne égjen meg), hozzáadom a feldarabolt (csiperke)gombát, majd pár perc után a spenótot is (itt a fagyasztott is tökéletes), sózom, borsozom. A lazacot tetszés szerint elkészíthetjük serpenyőben vajon pirítva, de nekem a kedvenc elkészítési módszerem egy kivajazott alufóliába becsomagolni pár citromkarikával kis sózás és borsozás után, majd a sütőben körülbelül 20 perc alatt megsütni/párolni. Mellé én még egy nagy adag vadrizzsel kevert zöldsalátát ettem, mert salátából sosem elég.

Spenótos rántotta

67026209_448068666047878_5248382974092640256_n.jpg

Egyszerű, nagyszerű, elronthatlan. Fokhagymát lepirítunk picit, hozzáadjuk a spenótot (itt jöhet a fagyasztott is), majd a végén ráöntjük a tojást. Tökéletes reggelire, vagy a többi fogáshoz hasonlóan dobozolni is.

A tojás és az allergének kapcsán fontosnak tartom megjegyezni, mert sokan kérdezik, hogy nincs szükség az allergének bevezetésével várni (amennyiben nincs ismert ételallergia a szülőknél!), és nem is ajánlott késlekedni velük a hozzátáplálás során. Ahogy Dr. Novák Hunor ismert gyermekorvos is írja oldalán:

Régen (és ez nem is volt olyan régen, jó pár éve) azt gondolták és javasolták, hogy a gyakran allergizáló ételeket (pl.: tojás, földimogyorókrém stb) minél később, csak 12 hónapos kor után javasolt adni. Ez azt hozta magával, hogy drasztikusan nőtt a földimogyoró-; tojásallergiások száma, kiderült ugyanis, hogy ha a gyermek nem találkozott időben, az anyatejes táplálás mellett az adott étellel-allergénnel, később azt idegenként ismerte fel és nagyobb eséllyel alakult ki allergiás reakció.

Ezért nincs értelme a fehérjét, sárgáját külön adni vagy hónapokat várni vele. Mi az elejétől, hat hótól adunk tojást, ahogy a nemzetközi ajánlások is írják (pl. ESPGHAN). Ha aggódunk az allergének bevezetése kapcsán (vagy előfordult a szülőknél ételallergia), mindenképpen egyeztessünk a gyermekorvosunkkal, és egyszerre csak egy potenciális allergént vezessünk be.

Spenótos banacsinta

67138352_946604969008147_7775308832162447360_n.jpg

Bizony, zöld színű, spenótos édesség – amin egy cseppet sem lehet érezni azt, hogy leveles zöld van benne! Az alaprecept az, hogy egy darab tojáshoz egy darab banánt karikázunk, és ezt egy evőkanál zablisztttel összeturmixoljuk – nagyobb mennyiségért arányosan növeljük a hozzávalókat (nálunk minimum 3-3-3 arányban szokott készülni). Ehhez most adunk egy-két marék bébispenótot, és közepes-alacsony lángon kisütjük őket mindkét oldalukon pár perc alatt (mindig egy-egy evőkanálnyi mennyiséget, amitől mini formája lesz a babacsintáknak). Nálunk abszolút favorit már a kezdetektől, hiszen kicsik-nagyok imádják, jól szállítmányozható, tökéletes megoldás reggelire, tízóraira, ebédhez desszertnek, uzsonnára, utazáshoz – igazi jolly joker! (Egyébként az alapreceptet lehet turbózni fahéjjal, karobporral vagy kókusszal is.

Spenótos-almás zabsüti

67311753_523824128359920_6369892659854573568_n.jpg

Egy újabb spenótos édesség, ami elsőre furcsának hangzik, de ne ítéljétek el, amíg nem próbáltátok ki! Nem véletlen dúsítják az édes smoothie-kat sem spenóttal, hiszen szinte észrevehetetlen, mégis sok-sok tápanyaggal tudja felturbózni az adott ételt (az más kérdés, hogy a smoothie-kat nem nagyon favorizálom). A zabsütihez két almát felkockázok, két banánt felkarikázok, hozzájuk ütök egy tojást, a felaprózott két marék bébispenótot, vaníliát (nem aromát!), egy evőkanál vajat, és egy botmixerrel turmixolom őket. Ezután adtam hozzá 130 gramm zabpelyhet, 10 percet állni hagytam, majd kanállal egy sütőpapírra halmoztam őket, és 180 fokon 15-20 perc alatt megsütöttem őket. Csupa egészséges alapanyagból, felesleges cukor vagy mesterséges édesítő nélkül egy szuper puha és ízletes süti, ami tökéletes lehet akár reggelire, tízóraira vagy uzsonnára is kicsiknek és nagyoknak egyaránt.

Érdekel az egészséges életmód? Szeretnéd, hogy egészségesebben táplálkozzon a családotok, új alapanyagokat bevezetni? Érdekel a BLW is, de nem tudod, hogy a jelenlegi étkezéseteken kellene-e változtatni? Kövesd a blogot és az Instagram-oldalamat, ahol naponta frissülő tartalommal, gyakorlati tippekkel, trükkökkel, érdekességekkel várlak a témában, vagy pedig a sablonmentes@gmail.com email-címen egyeztessünk, hogy miben lehetek a segítségedre - mert az én küldetésem, hogy minél többen megismerkedjenek az egészséges és kiegyensúlyozott életmód szépségeivel és pozitív hatásaival.

Felhasznált források: 

  • Dr. Varga Gábor: Vashiány diétás kezelése (link)
  • Complementary feeding: a commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition. (link)
  • Gaz Smith: The Great Popeye Spinach Decimal Point Myth (link)
  • Joachim Dagg: The real decimal error that transmogrified into the spinach-iron-decimal-error myth (link)
  • Mike Sutton: The Spinach, Popeye, Iron, Decimal Error Myth is Finally Busted (link)
  • Nutrition data: Raw spinach (link)
  • The chemistry of spinach: the iron myth and ‘spinach teeth’ (link)
     
     

sablonmentes

Egészséges, aktív életmód és kiegyensúlyozott táplálkozás elrugaszkodva a sablonoktól – hogy ne váljunk sem a trendek játékszerévé, sem pedig a rutinok rabjává. Mert dogmák és fix elvek szerint élni, táplálkozni látszólag könnyű, hiszen mindig megvan a betanult megoldás, az élet általában nem így működik. Ha unod a sablonos megoldásokat és a diétás zsákutcákat, ha azt szeretnéd, hogy az étel végre ne stressz, hanem tápanyag és öröm forrása legyen, ha szeretnél egy egészségesebb, aktívabb és teljesebb életet élni, akkor jó helyen jársz. Ahogy akkor is, ha attól tartasz vagy azzal ijesztgetnek, hogy a baba születése után vége mindennek, és le kell mondani az egészséges életmódról vagy akár az utazásról - ezek is olyan sablonok, amelyeket érdemes elfelejteni.

Friss topikok

Címkék

ausztria (1) balkán (4) balti (1) belize (1) bevásárlás (1) blog (14) blw (21) burrito (1) costarica (5) dél-afrika (5) dobozolás (1) edzés (2) egészség (1) egészséges életmód (9) egészséges táplálkozás (11) egyiptom (4) életmód (33) elhízás (2) epigenetika (1) ételmód (1) evéslélektan (2) fajitas (1) félmaraton (1) finnország (1) fit (1) fitmom (1) fitness (4) fittanya (1) fussbabakocsival (2) futóbabakocsi (2) gasztrofelfedező (2) gasztrokaland (2) guacamole (1) guatemala (1) gyerekkori elhízás (1) gyerekmenü (1) gyermektáplálás (1) hordozás (1) hozzátáplálás (19) humusz (1) irak (3) irányelv (2) jamaica (1) jordánia (3) jó evő gyerek (2) kacsa (1) kajapakk (2) karantén (1) karanténkonyha (1) karib (1) konzerv (1) közel-kelet (5) közép-amerika (1) lakóautó (8) lakókocsi (10) lesotho (1) libanon (4) liliputi (1) mexikó (4) mozgás (1) muffin (1) nachos (1) nicaragua (1) padlizsán (1) pszichológus (1) receptek (23) reggeli (3) roadtrip (8) róma (2) sablonmentes (73) sablonmentes élet (3) sablonmentes étkezés (9) sablonmentes receptek (6) sablonmentes saláta (1) sablonmentes utazás (10) saláta (5) síelés (1) spárga (1) spenót (1) street food (2) sütőtök (1) szoptatás (1) szváziföld (1) taco (1) tanácsadás (2) terhesség (3) tetősátor (2) tipp (3) toast (1) tunézia (3) usa (4) utazás (52) utazás gyerekkel (41) uzsonna (1) vadkemping (2) válogatós (5) várandósság (1) világjárócsalád (1) yucatán (1) Címkefelhő
süti beállítások módosítása