sablonmentes

Hiába vágunk újra és újra bele az egészséges életmódba, valahol mindig elcsúszik a dolog: nem tudunk ellenállni a pékség csábító illatának, folyamatosan rájárunk a hűtőre vagy már megint mást választunk a menzán, mint ami támogatná a diétánkat. Ezek a buktatók azonban simán elkerülhetőek úgy, hogy közben nemcsak a diétánkat, de az időbeosztásunkat, pénztárcánkat és még a környezetet is támogatjuk vele.

Egy nap átlagosan 200-nál is több étkezéssel kapcsolatos döntést hozunk meg, amelyek mind-mind folyamatosan emésztik fel a mentális energiáinkat. Mondhatni az egész napunkat átszövik az olyan kérdések és helyzetek, mint:

• „Már megint nincs időm reggelizni, de majd útközben bekapok valami péksütit meg kávét.”
• “Hol ebédeljünk? Már megint nincs semmi normális az étlapon a menzán.”
• “Ez az ebéd elég pocsék volt, máris éhes vagyok, muszáj valamit szereznem a büféből/automatából.”
• „Ma egész nap rohantam, WC-re se volt időm elmenni, és már megint nincs itthon semmi normális kaja…nem baj, megeszem a maradék doboz jégkrémet meg a mirelit pizzát.”

Ismerős szituációk?

Sajnos egyik megoldás sem visz közelebb senkit az olyan hosszú távú céljaihoz, mint az egészségesebb életmód, a fitt forma, a jó közérzet vagy a gyerekek felé történő példamutatás. Ahhoz, hogy jó döntést hozzunk az ilyen helyzetekben (azaz hogy mikor mit együnk úgy, hogy az támogassa a testünket és a lelkünket is), egyrészt törekedni kell arra, hogy minél kevesebbszer kerüljünk döntési helyzetbe, hiszen mindegyik energiát igényel, ami a nap végére lefáraszt. Másrészt pedig fontos, hogy mindig minőségi és „jó” ételek legyenek elérhető közelségben. Azt már tudjuk ugye, hogy éhesen soha nem megyünk bevásárolni vagy rontunk be a büfébe, mert szinte 100%, hogy úgy fogunk dönteni, hogy azt később megbánjuk – akkor legalábbis biztosan, amikor elővesszük a tavalyi tavaszi ruhákat, és szomorúan konstatáljuk, hogy egy év alatt megint összementek egy méretet. Fenébe.

Na de mit lehet tenni?

Egyszerű kérdés, egyszerű válasz: előre tervezni és készíteni. Tudom-tudom, „kinek van erre ideje?” meg amúgyis…de összegyűjtöttem most 5 olyan érvet (miért tervezzünk?) és 6 dobozolási tippet (mit pakoljunk?), amit szerintem mindenképpen érdemes még azoknak is átolvasni és átgondolni, akik eddig nem ismerték ezt a praktikát, nem tudták, hogyan vágjanak bele, vagy esetleg csak sajnálták rá az időt/energiát. Mert éppen ez utóbbi kettőt tud rengeteget spórolni egy jól összerakott és kivitelezett kajapakk.

• Reggeli: vaníliás zabkása banánnal, gránátalmával és mogyoróvajjal
• Tízórai: körte
• Ebéd: harissa kuszkusz, arab-izraeli saláta és sült padlizsán gránátalmával és tahinivel (recept ITT!)
• Uzsonna: uborka, lazac, avokádó, feta

Mi sem véletlen űzzük már ezt a mesterséget már évek óta napi szinten. Ha nem is minden hét minden napján, de azért az esetek nagyobb részében így oldjuk meg az étkezést (80%). Általában előre megtervezem, hogy a következő héten milyen ételeket fogok készíteni – ez sokszor valamilyen tematika, például közel-keleti vagy mexikói hét mentén alakul, amikor például egy adott nemzet alapanyagaival kísérletezek. Ezután pedig az esetek nagy részében vasárnap és szerdán töltök picit több időt a konyhában, de meg lehetne egyébként egy nagy vasárnapi hajrával is oldani a dolgot. Ilyenkor előre elkészül valamilyen fehérjeforrás (hús/hal) és gabona/gyökérzöldség (quinoa, barnarizs, kuszkus, bulgur, sült répa, cékla, zöldség stb) napokra elegendő adagokban, és ezeket porciózgatom minden este a frissen felvágott salátákra (ami 3perc, ugye). Mivel nagyon sok salátát és friss zöldséget eszünk, ezért több napra nem szoktam előre dobozoni, este a vacsorakészítés közben szoktam a következő napra az előre készített alapanyagokat összedobálni, plusz a reggeli 5 perces zabot és a 4 perces uzsonnát.

És hogy miért is csináljuk ezt így már sok-sok éve? Hát mert…

1. ez a legnagyobb segítség az egészséges életmódban, diétában

Akár melóba jár az ember, akár otthon van a gyerekkel/otthonról dolgozik (mind a három szitut jól ismerem most már), akármilyen szituban is van, szerintem tényleg ez az egyik legnagyobb segítség az életmóddal kapcsolatos hosszú távú célok elérésében. Magamon is tapasztaltam azt a sok-sok kutatással alátámasztott tényt, hogy ha nincs előre összekészítve, megtervezve, akkor az ember sokkal hajlamosabb rájárni a hűtőre, észrevétlenül “összecsipegetni” plusz 5-600 kalóriát (heti plusz fél kg hízás, az havonta 2 kg, évente pedig 24kg…nyilván túlzok, de bizony a fránya túlsúly ilyen alattomosan kúszik fel az évek alatt úgy, hogy “én alig eszem, csak csipegetek ezt-azt, meg belekóstolok főzés közben mindenbe”), kimenni a csokiautomatához a dolgozóban vagy ugye rosszul választani a menzán.

Ez utóbbira csináltak egy érdekes kísérletet, amiből kiderült, hogy hó elején hiába dönti el mindenki, hogy az egészséges kajákat fogja választani a menzán (és fizet be rá!), időközben a legtöbben meggondolják magukat, amikor meglátják a tésztát/pizzát/tiramisut, és hagyják az egész egészséges bohóckodást a fenébe (ez a probléma a közgazdaságtanban időkonzisztencia néven fut; azaz mást gondolunk arról, hogy mit fogunk akarni 20 nap múlva, mint amit tényleg akarunk majd). Majd holnaptól az egészségeset kérem újra. Vagy jövő héttől. Vagy majd jövőre, mert idén már megint bukta a “strandforma” (amivel mint céllal egyébként nem értek egyet, mert aki csak a strandszezonra gyúr, nem pedig arra, hogy egy egész évben fenntartható egészséges életmódot folytasson, annak általában jojózás meg hízás lesz a vége). Ha van nálunk egészséges étel, akkor nem lesz hibázási lehetőség a menzán, nem esünk kísértésbe a büfében vagy érzünk késztetést, hogy óránként rájárjunk a hűtőre csipegetni ezt-azt. Ennél nagyobb támogatást keveset tudok elképzelni a diétához.

• Reggeli: vaníliás-meggyes zabkása gránátalmával
• Tízórai: eper és mandula
• Ebéd: zölsaláta, cékla, feta, főtt tojás, céklás humusz
• Uzsonna: nori wrap (recept ITT!)

2. időt spórolunk vele

A legtöbbször azzal a kifogással találkozom az egészséges életmód (kaja ésvagy mozgás) területén, hogy “De nekem erre nincs időm!”. Ha valaki dolgozik, akkor azért, ha valakinek gyereke van, akkor meg azért. Amikor melóba járunk, várjuk, hogy otthon legyünk a gyerekkel, amikor ez megtörténik, akkor meg elképzeljük, hogy ja hát most nem, de majd több időnk lesz rá, ha bölcsibe/oviba jár…ugye nem kell mondanom, hogy akkor sem lesz? Nem lesz máskor sem több idő, mint MOST. Ha MOST nem tudsz rá hetente pár órát szánni, akkor később sem fogsz.  Főleg úgy, hogy az előre készítés igazából egy csomó időt spórol a hétköznapokon. Igen, hetente egyszer vagy kétszer át kell csoportosítani 1-2 órát, ha eddig nem szántuk rá magunkat az előre készítésre. Nem ötfogásos, csilivili, bonyolult technikájú dolgokra kell gondoli, hanem olyanokra, amik gyorsan kész vannak és az egészségünket szolgálják – avagy maximum tápérték minimum időbefektetéssel – ez a jelszavam, és működik is. Hétközben nem kell menzára, étterembe rohangálni, nem kell beugrani ezért-azért boltba/pékségbe, nem kell megvárni a pizzásfiút. Mivel jól vannak összerakva az ételek tápérték szempontjából is, ezért ebéd után nem esem kajakómába, ahogy a túl sok finomított szénhidrátot tartalmazó reggeli után 1 órával sem kaparom a falat az ingadozó vércukrom miatt – ezzel pedig a hétköznapi teendőkhöz és a munkához spórolok rengeteg időt és energiát.

• Reggeli: vaníliás zabkása sütőtökkel és virágporral
• Tízórai: narancs
• Ebéd: zöldsaláta, bulgur, főtt tojás, feta, céklás humusz és pisztácia
• Uzsonna: céklás humusz, körte fahéjjal

3. pénzt spórolunk vele

Amikor valaki elhatározza, hogy egészségesebben fog élni, hogy szeretne tenni magáért, hogy jobban érezze magát a bőrében mind fizikailag, mind pedig lelkileg, akkor egyrészt szembesül vele, hogy a menzán elérhető “egészséges” fogások drágábbak, mint a “napi menü” klasszik, de nem feltétlen alakbarát fogásai. Persze ezt menzája válogatja, de sokszor még a mindennapos éttermezés hagyományos fogásokkal, reggel a fornettizés, délután a csokiautomtázás, sütizgetés, este rendelgetés és a céltalan, nem tudatos bevásárlások az esetek legnagyobb részében sokkal többe fognak kerülni hosszú távon, mint hetente egyszer egy tudatos és egészséges bevásárlást megcsinálni, és abból készülni előre a következő hétre.  Ráadásul amikor magunknak vásárolunk és készítünk, akkor ideális esetben a számunkra elérhető és megengedhető legjobb minőségű alapanyagokat fogjuk beszerezni – ez viszont a profitmaximalizáló konyhákról szerintem a legtöbbször nem feltétlen mondható el. Azaz amikor azt nézzük, hogy mennyibe is kerül az étkezésünk, akkor érdemes az egy forintra jutó kalória helyett az egy forintra jutó tápértéket nézni (hiába van több kalória a chipsben, de egységnyi forintra nézve sokkal több tápanyag van egy adag zöldségben és humuszban például).

• Reggeli nincs rajta a képen, de a szokásos zabkása volt
• Tízórai: mandula
• Ebéd: zöldsaláta, lencse-bulgur, füstölt makréla
• Uzsonna: mozzarella, paradicsom, főtt tojás, szárított paradicsom, bazsalikom

4. kevesebbet élelmiszert dobunk ki

Sajnos az élelmiszerpazarlás hatalmas probléma napjainkban, ami szerintem annak is köszönhető, hogy nem tudatosan vásárolunk és készítünk. Az élelmiszervásárlások 70%-a ugyanis impulzusvásárlás, ami azt jelenti, hogy sokszor teljesen felesleges kajákkal térünk haza a bevásárlásból (de nem hagyhattuk ott, hiszen AKCIÓÓÓÓS volt). Ennek is köszönhetően a felmérések szerint a kenyérféléknek 24, a készételeknek 18, a tejtermékeknek pedig a 17 százalékát dobjuk ki. Egy másik magyar kutatás szerint személyenként évente közel 46 kilogramm feleslegesé vált élelmiszert dobunk a szemétbe. Ha viszont nem engedünk a pillanatnyi csábításnak, hanem tudatosak vagyunk a boltban, tervezünk, készítünk és dobozolunk, mindent felhasználunk és kiporciózunk akkor bizony kevesebb étel fogja a kukában végezni.

Arról nem is beszélve, hogy ma már szuper környezettudatos ételhordós dobozokat/üvegeket lehet beszerezni, amelyekben magunkkal vihetjük az ételeinket. De még az évekig használható műanyagedénykénkkel is előrébb vagyunk, mintha reggel megvesszük a becsomagolt péksütit, a dobozos kávét, üdítőt, a menzán elvitelre kérjük a menüt (eldobható műanyag dobozokban), mert sietni kell a meetingre, délután az automatából veszünk egy becsomagolt Túró Rudit, este pedig rendelünk valahonnan valamit. Szóval szerintem a környezettudatosságban is jó barátunk lehet a dobozolás.

• Reggeli: vaníilás zabkása gránátalmával
• Tízórai: alma
• Ebéd: kuszkuszos zöldsaláta, szójababcsíra, sült tofu
• Uzsonna: szárított paradicsom, mozzarella, paradicsom, bazsalikom

5. így a legkönnyebb az éhséget menedzselni

Ha előre be van készítve minden, ami ideális esetben reggeli-tízórai-ebéd-uzsonna, akkor nem esünk abba a hibába, hogy reggel bedöntünk 3 tejeskávét két péksütivel, aztán csodálkozunk, hogy 1 óra múlva éhesek vagyunk és 10-kor már azon filózunk, hogy mit eszünk délben…amikor annyira telekajáljuk magunkat, hogy délután zéró hatékonysággal játszunk túlélésre a melóban, de enni nem tudunk, majd csak este, amikor a több órás nem eves után magunkra rántjuk a hűtőt. Ehelyett 3 óránként eszünk kisebb adagokat, szinten tartva a vércukor-és inzuliszintünket, éhségünket, és nem fogunk egyik étkezésnél sem kísértést érezni arra, hogy mást/többet együnk, mint ami a hosszú távú céljainkat (egészség és jó forma) szolgálja.